Le Yoga ou l’art de respirer

Publié le 07 juin 2024 – Article rédigé par Virginie Olive

Quand nous sommes stressés, il nous arrive de dire « respire, ça va bien se passer ! ». Nous soufflons alors par la bouche, et cela apporte un léger soulagement. Mais connaissons-nous vraiment la respiration ? Comment le Yoga peut-il améliorer notre façon de respirer, nous apportant ainsi apaisement et rayonnement ?

La respiration, essentielle à notre survie, impacte le fonctionnement de notre cerveau, notre circulation sanguine, notre capacité à gérer le stress, notre sommeil, et bien d’autres aspects de notre équilibre physique et émotionnel. Les neurosciences, la médecine moderne, et les récentes techniques de relaxation reconnaissent largement les bienfaits de la respiration sur notre santé physique et notre bien-être mental.

Il y a plus de 2500 ans, en Inde, des chercheurs spirituels ont découvert les bienfaits de la respiration. Ils cherchaient des moyens de libérer les souffrances humaines.

La respiration : comment ça marche ?

D’un point de vue physiologique et chimique, la respiration permet à l’oxygène de pénétrer les vaisseaux sanguins, et de se fixer sur l’hémoglobine et d’être transporté ensuite dans tout le corps. L’oxygène est vital, bien que nous en rejetions les trois quarts lors de l’expiration, avec le CO2 et d’autres gaz.

L’expiration est souvent considérée comme l’un des moyens d’éliminer les déchets de l’organisme. Elle joue un rôle essentiel dans la régulation de notre équilibre physiologique. Elle aide les vaisseaux sanguins à se dilater, permettant ainsi à l’oxygène de circuler plus librement dans le corps.

L’expiration est un moyen d’éliminer les déchets de l’organisme, jouant un rôle crucial dans la régulation de notre équilibre physiologique en aidant les vaisseaux sanguins à se dilater, permettant une meilleure circulation de l’oxygène.

Les exercices de respiration, en allongeant l’inspiration et l’expiration, stimulent le système nerveux parasympathique et favorisent l’apaisement du corps et de l’esprit.

Bien respirer atténue l’anxiété

Malgré une société de loisirs, un sentiment de manque de temps persiste, notamment en milieu urbain. Notre respiration devient alors rapide, saccadée et superficielle. Beaucoup ignorent leur propre respiration. Avec de l’entraînement, il est possible d’observer si une personne est tendue ou détendue en fonction de sa respiration. En situation de stress, expirer profondément ralentit le rythme respiratoire et apaise. Cependant, cette pratique nécessite un apprentissage.

Les recherches modernes confirment que les exercices respiratoires réguliers diminuent les risques cardiovasculaires et améliorent le bien-être psychologique en réduisant le stress.

Tout comme le piano, la respiration s’apprend

Pour que la respiration devienne une alliée, un entraînement quotidien est nécessaire. Avec une pratique régulière, notre attitude vis-à-vis de la vie change progressivement. Une respiration apaisée nous protège des réactions impulsives causées par la colère ou la peur, et nous permet d’agir de manière plus ajustée.

Et le yoga dans tout ça ?

Il y a plus de 2500 ans en Inde, les yogis et yoginis ont découvert que contrôler la respiration modifiait l’état intérieur. En maîtrisant diverses techniques respiratoires, ils atteignaient une plus grande clarté mentale et une pacification de l’esprit.

Dans les Yoga-Sûtras de Patanjali, texte fondateur du Yoga datant entre – 200 avant et + 100 ans après notre ère, on découvre dans le deuxième chapitre le mot en sanskrit prânâyâma présenté comme le quatrième pilier ou quatrième membre (anga) du yoga. Ce mot en sanskrit est composé de deux mots : prânâ et yâma. Bien plus que l’air que nous respirons, le prâna désigne l’énergie vitale, cette substance invisible qui se manifeste en nous, autour de nous, et dans chaque être vivant. Littéralement, le prânayama signifie à la fois :

• allongement ou expansion de la force vitale,
• et, contrôle ou maîtrise de l’énergie vitale.

Dans certaines branches du yoga, la pratique de mantras, ces chants sacrés et dévotionnels qui sont répétés en chœur plusieurs fois en respectant un rythme et une articulation précise, participe à l’allongement du souffle et donc à réguler et harmoniser le rythme de la respiration.

Dans la lignée de Nil Hahoutoff, que j’ai étudié pendant 4 années à l’École française de Yoga à Paris, nous commençons toujours une séance par une série « d’expirations profondes », après un temps d’accueil allongé sur le dos. En mobilisant l’action des muscles des grands pectoraux et des grands dorsaux, nous allongeons la durée de l’expiration, en refermant le haut de la cage thoracique. Toute la subtilité de l’exercice est de ne pas préalablement prendre une profonde inspiration avant d’expirer, mais au contraire de réaliser la profonde expiration par une profonde fermeture de la cage thoracique dans une attitude d’abandon. L’inspiration qui suivra, s’effectuera alors dans un état de réceptivité et d’accueil plutôt que dans une attitude de préhension (voir fiche pratique ci-après).

En yoga, il est essentiel de respirer par le nez. Cela permet de mieux réguler l’équilibre entre l’oxygène et le CO2 dans le système sanguin, tout en augmentant d’autres bénéfices. Les parois nasales contiennent une multitude de petits capteurs sensoriels, et produisent de l’oxyde nitritique qui contribue à élargir les vaisseaux sanguins, ce qui permet d’absorber plus efficacement l’oxygène. De plus, les narines filtrent les impuretés de l’air et contiennent des bactéries bénéfiques qui exercent un effet barrière contre les virus.

La respiration et la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience, popularisée en Occident dans les années 1970, trouve ses racines dans les enseignements de Siddharta Gautama au VIe siècle avant notre ère en Inde, après qu’il ait atteint l’Éveil.

Dans son célèbre discours sur l’établissement de l’Attention (Satipaṭṭhāna Sutta), le Bouddha parle de l’attention à la respiration comme un des moyens d’atteindre l’Éveil.

Cette attention à la respiration est une invitation à revenir au corps, revenir au souffle lorsque nous nous sommes égarés dans le train de nos pensées. Ainsi nous éduquons notre esprit à prendre conscience de notre éparpillement. Ramener avec soin son esprit au souffle, permet de nous apaiser et de réduire l’agitation mentale. 

L’attention à la respiration est un axe central sur le chemin de l’Éveil

Un des points communs entre le Yoga et la méditation de pleine conscience (Vipassana) est l’attention (Sati) à la respiration, que ce soit dans les phases en mouvement (dans les enchainements, lors des marches méditatives) ou dans les positions statiques (allongé sur le dos, en posture assise ou debout).
La conscience de la respiration est au cœur des pratiques en yoga, et aussi dans la méditation de pleine conscience.

Les neurosciences confirment ces enseignements

Les techniques de respiration « yogique », comme le prânâyâma, améliorent la santé en contrôlant le souffle.

Des chercheurs de l’université de l’Oregon ont découvert que la respiration « yogique » optimise le nettoyage des neurones et détoxifie le cerveau en augmentant la vitesse de circulation du liquide céphalorachidien, ou LCR (liquide qui baigne l’intérieur de notre cerveau et de notre moelle épinière). Voir l’excellent article dans le magazine « Cerveau & Psycho », octobre 2022, n°147.

L’art du Yoga nous éduque à une respiration calme et détendue, utilisant intelligemment le diaphragme. Une respiration « yogique » est ample, lente et subtile, et vient donc amplifier les bienfaits découverts par les neurosciences.

Selon Thomas Similowski, chef du département Respiration, réanimation, réadaptation respiratoire, sommeil, à l’hôpital Pitié- Salpêtrière, à Paris, et directeur de l’unité de recherche Neurophysiologie respiratoire expérimentale et clinique (Inserm-Sorbonne Université) :

« le Yoga aurait poussé l’art de la respiration à un degré le plus abouti ».

– Fiche pratique –

Les « expirations profondes »

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds posés près du bassin, écartés de la largeur des hanches (figure 1) ;
2. Respirez tranquillement ;
3. Inspirez légèrement, puis, à l’expiration, tendez les bras devant vous, mains dos à dos entre les cuisses, et soulevez la tête en l’enroulant vers l’avant. Expirez longuement par le nez. (figure 2) ;
4. À l’inspiration suivante, soutenez la tête avec les mains et revenez à la position allongée.

Après une pratique régulière sur une à deux années, vous pourrez prolonger la durée de l’expiration, appelée « sur-expiration » (figure 3). Cela implique une action précise des bras et des mains pour vider l’air résiduel des poumons. Cette maîtrise demande patience et compréhension des processus physiologiques et psychiques mis en œuvre. Au fur et à mesure de la pratique, l’élève parviendra à un état de vacuité (Shûnya), lui permettant ainsi d’entrer dans la séance avec ouverture et détachement.